Veronika Pachala, die manche sicherlich schon von ihrem Blog Carrots for Claire kennen, gibt im heutigen Blogbeitrag Tipps für gesunde Fette und Zucker Ersatz. In ihrem Buch Gesund kochen ist Liebe finden sich noch viele weitere Tipps für die gesunde Küche.
Gesund kochen ist Liebe – Veronika Pachala
Gesunde Fette
Fette sind lebenswichtig, sie transportieren Aromastoffe und fettlösliche Vitamine und sind Energielieferanten. Wird Fett zu hoch erhitzt oder bei zu langer Lagerung ranzig, können schädliche Verbindungen entstehen. Die meisten Öle aus Nüssen und Samen verwende ich daher lieber in ganzer statt in gepresster Form. Bei Ölen und fetthaltigen Lebensmitteln gibt es große Unterschiede bei der Qualität, deswegen empfehle ich Bio-Produkte.
Natives Kokosöl wird aus der nährstoffreichen Kokosnuss kaltgepresst, ist bei Körpertemperatur flüssig und eignet sich zum Backen und Braten. Es hat positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel – dafür sorgt vor allem die überwiegend vorhandene mittelkettige Laurinsäure. Ketone begünstigen die geistige Entwicklung. Da das Kokosaroma nicht überall stimmig ist, empfehle ich das geruchs- und geschmacksfreie milde Kokosöl (mildes Kokosfett). Wer gerne Butter verwendet, kann in meinen Backrezepten das Kokosöl durch sie ersetzen. Zum Braten empfehle ich dann Ghee (ayurvedisches Butterschmalz).
Extra natives Olivenöl verwende ich für Salate und zum Garen. Ich wähle am liebsten Sorten mit mild schmeckenden Oliven. Für den gesundheitlichen Wert ist die Qualität sehr relevant. Olivenöl nur vorsichtig erhitzen. Öl darf nie blubbernd kochen oder dampfen, danach sollte es entsorgt werden- ein wichtiger Tipp für gesunde Fette.
Natives Avocadoöl wird aus Avocadofruchtfleisch gewonnen und enthält Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Da es hitzeunempfindlich ist, schätze ich es zum Braten und Garen. Der Geruch ist zunächst ungewohnt, aber er verfliegt nach zwei Minuten Garzeit.
Zucker Ersatz
Bei der Wahl von Süßungsmitteln sind zwei Gesundheitsaspekte entscheidend: erstens, wie viele Nährstoffe mitgeliefert werden. Je höher ihr Anteil, desto gesünder. Zweitens, wie schnell die enthaltene Glukose ins Blut gelangt und wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach oben treibt (glykämischer Index). Je stärker die Kurve steigt, desto tiefer fällt sie wieder ab … und will erneut angeschubst werden. Ein Teufelskreis für Heißhunger. Honig ist genauso negativ blutzuckerwirksam wie Haushaltszucker. Ich verwende ihn daher nur sparsam und roh.
Ahornsirup wird an Zuckerahornbäumen abgezapft und pur erhitzt, damit er nicht gärt. Er enthält in geringen Mengen bis zu 20 gesunde Bestandteile, unter anderem Mangan, Zink und Vitamine. Ich liebe sein Aroma, das ihn zum perfekten Zucker Ersatz macht!
Birkenzucker oder Xylit wird aus Birkenrinde gewonnen und kommt auch in einigen Obst- und Gemüsesorten vor. Im Gegensatz zu Haushaltszucker beeinflusst er den Blutzuckerspiegel nicht, enthält weniger Kalorien und wirkt vorbeugend gegen Karies. Birkenzucker sieht aus wie Haushaltszucker und süßt ähnlich – super als Zuckerersatz also. Zu viel bringt die Verdauung jedoch zu sehr in Schwung, weshalb ich Xylit gerne mit anderen Süßungsmitteln kombiniere. Denn unser Gehirn lässt sich nicht austricksen: Bei kalorienreduzierter Kost fordert es Energie in Form von Essen nach.
Datteln schmecken fantastisch, bringen rasch lang anhaltende Energie und sind extrem ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreich. Dattelzucker wird aus getrockneten Datteln gewonnen, sieht aus wie brauner Zucker und kann als Zucker Ersatz für Haushalts- und Kokosblütenzucker fungieren. In Wasser pürierte Datteln oder Dattelsirup lassen sich wie Ahornsirup verwenden. Auch frisches und gedörrtes Obst (Maulbeeren, Feigen …) bringen wunderbare Süße ins Essen.
Kokosblütenzucker und -sirup schmecken karamellartig. Der Sirup wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen, auskristallisiert, zerkleinert. Er liefert Vitamine und Mineralstoffe, gelangt langsam ins Blut und hält den Blutzuckerspiegel so für einen Zucker sehr konstant.
Reissirup ist fruktosefrei und gelangt dank der enthaltenen Mehrfachzucker nur langsam ins Blut. Er schmeckt leicht nussig und besteht aus Vollkornreis, der gemahlen, in Wasser und Enzymen aufgelöst und natürlich vergoren wird. Kristalline Reissüße sieht aus wie Puderzucker und ist ideal zum Dekorieren. Beides süßt um ein Drittel schwächer als Haushaltszucker, daher (außer für Kinder) beim Austausch entsprechend mehr verwenden.
Weitere Tipps für gesunde Fette und Zucker Ersatz sowie leckere Rezepte verrät Veronika Pachala von Carrots for Claire in ihrem Buch Gesund kochen ist Liebe.
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