Tipps für die No-Carb-Küche

Kategorie: Allgemein, Fit

No Carb bedeutet übersetzt „keine Kohlenhydrate“. Um es jedoch gleich am Anfang zu sagen: Kohlenhydrate gehören zu den wichtigen Bausteinen in unserer täglichen Ernährung. Sie liefern uns die nötige Energie, geistig und körperlich fit unseren Alltag zu meistern. Wie Sie jedoch dennoch teilweise auf Kohlenhydrate verzichten können erfahren Sie hier und in „Das große No Carb Kochbuch“.

Das große No Carb Kochbuch

Das Prinzip „No Carb“

Weniger als 20 Prozent der Kalorien einer Mahlzeit sollen aus Kohlenhydraten stammen – das ist die Faustregel. Bei „Low Carb“ sind es höchstens 30 Prozent, „No Carb“ geht also noch einen Schritt weiter. Damit Sie trotzdem satt werden, ist eine gezielte Auswahl wichtig. Verzichten Sie auf alles, was viele Kohlenhydrate liefert, aber wenig Gesundes, also vor allem auf Zucker und Honig. Auch Getreide spielt bei „No Carb“ nur eine kleine Nebenrolle, vor allem auf helles Mehl und daraus gebackenes Brot wird verzichtet. Stattdessen kommt reichlich Gemüse auf den Tisch mit all seinen Vitaminen, Mineralien und satt machenden Ballaststoffen.

Also bitte nicht so: ein großes Steak braten, einige Röschen Brokkoli dazu. Besser ist es, ein Steak mittlerer Größe mit reichlich buntem Gemüse und Salat zu kombinieren. Auch vier Spiegeleier am Abend machen vielleicht satt, sind aber nicht zu empfehlen. Zwei Spiegeleier, dazu gebratene Paprika oder Zucchini hingegen sind perfekt.

Für eine gute Kohlenhydrat-Balance

Kohlenhydrate aus hellen Mehlprodukten wie Nudeln oder Weißbrot sowie aus Süßem gelangen schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Um dem gegenzusteuern, produziert unser Körper das Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt. So weit ist das ja gut, aber das rasche Absinken verursacht ebenso rasch wieder Hungergefühle. Und gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung, ein häufig recht hoher Insulinspiegel lässt deshalb die ungeliebten Pölsterchen an Bauch und Hüfte anschwellen.

Besser ist es deshalb, Kohlenhydrate so zu wählen, dass sie nur langsam in ihre Bestandteile aufgespalten werden und dadurch nach und nach ins Blut gelangen. Mit Gemüse aller Art sind Sie dabei auf der richtigen Seite, greifen Sie zu. Ergänzen Sie es mit Getreideprodukten wie Haferflocken, wählen Sie bei Brot, Nudeln und Reis kleine Mengen und stets die Vollkornvariante. Auch auf Früchte sollten Sie keinesfalls verzichten, neben Zucker steckt viel Wertvolles darin.

Die richtige Wahl bei Fett und Eiweiß

Salate und Gemüse spielen also eine große Rolle. Kombiniert werden sie mit Eiweißreichem wie Fisch und Fleisch, Milchprodukten und Eiern sowie mit Ölen und Nüssen. Somit ist die Versorgung mit allen drei Hauptnährstoffen garantiert.

Greifen Sie bei Eiweißreichem nach Möglichkeit zu fettarmem Fleisch aus artgerechter Haltung, zu Fisch aus zertifizierten Fangmethoden oder Zuchtanlagen, bei Milch und Milchprodukten zu Bioware, bei Eiern zu solchen aus Freilandhaltung.

Bei den Fetten sind Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren die erste Wahl, also beispielsweise Raps- und Olivenöl. In tierischen Fetten hingegen stecken viele gesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht unbedingt benötigt.

Mehr Wissenswertes rund um No-Carb und viele leckere Rezepte finden Sie in „Das große No Carb Kochbuch“.

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