Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Weißmehl, Zucker – was zum Alltag der meisten Menschen gehört, hat in der Low-Carb-Ernährung nur wenig Platz. Wir verraten kohlenhydratarmen Alternativen. Weitere Tipps & tolle Rezepte zur Low Carb Ernährung gibt’s in Low Carb für Berufstätige von Petra Hola-Schneider.
Nudeln
Pasta ist und bleibt der Renner bei den Leibspeisen. Auch hier gibt es gute Low-Carb-Alternativen. Zum einen Shirataki-Nudeln, die in einer Flüssigkeit verpackt sind, die nicht gerade angenehm riecht. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken! Die Nudeln einfach in einem Sieb sehr heiß waschen und danach noch kochendes Wasser darübergießen. Shirataki- Nudeln machen schön satt – Sie bekommen sie unter anderem in Asialäden. Die zweite Alternative sind Gemüsenudeln: Mit einem Spiralschneider oder Sparschäler können Sie sie aus festen Gemüsesorten wie Zucchini, Möhren, Kohlrabi, Roter Bete oder Pastinaken im Nu schneiden. Mein Tipp: mit Dinkelnudeln mischen, so bekommen die Kids eine Extraportion Gemüse! Zucchini- oder Auberginenscheiben eignen sich auch als Lasagneplatten.
Brot
Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder Sie kaufen ein Low-Carb-Brot oder Sie backen es selbst. Die Konsistenz entspricht nicht genau der eines herkömmlichen Brots: In der Regel enthält Low-Carb-Brot mehr Restfeuchte, die man aber mit Rösten oder Toasten gut in den Griff bekommt. Statt Weißmehl kommen Alternativen wie Lein-, Flohsamenschalenmehl und Nussmehle zum Einsatz (siehe rechts).
Reis
Blumenkohl und Romanesco kann man wunderbar zu Reis oder Risotto verarbeiten – als Low-Carb-Ersatz im Pizzaboden oder als Beilage zu Fleisch und Fisch. Auch fester junger Brokkoli geht! Fein geraspelt und dann im Ofen oder in der Pfanne geröstet, schmeckt der Gemüsereis superlecker.
Weißmehl
Wie backe ich ohne das klassische Weißmehl? Hier bieten sich entöltes Kokos-, Mandel- oder Kürbiskernmehl an – sie werden aus dem bei der Ölpressung gewonnenen Presskuchen vermahlen. Dadurch liefern sie nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern auch weniger Fett. (Beachten Sie vor allem bei den Kuchen: Gemahlene Mandeln entsprechen nicht dem entölten Mandelmehl!) Ebenso geeignet sind Mehle aus Wal- und Erdnüssen, Sesam- und Flohsamen, Chia- oder Leinsamen. Kartoffelfasern (Pofiber) In Püree, Gnocchi und Brote mische ich gern Kartoffelfasern, die auch gut binden. Den Kartoffeln wurde Wasser und Stärke entzogen, die verbleibenden Fasern sind gemahlen – und enthalten nur acht Prozent Stärke, dafür aber viele Ballaststoffe (und kein Gluten!). Für mich als Kartoffelfan eine super Alternative! Bislang nur im Onlinehandel oder in Low-Carb-Shops erhältlich.
Zucker
Meist süße ich mit Birkenzucker (Xylit). Er enthält 40 Prozent weniger Kalorien als weißer Zucker und keine blutzuckerrelevanten Kohlenhydrate. Er schmeckt nicht so kühl wie Erythrit, bei dem auch die Kalorien wegfallen. Low-Carb-Schokolade und ähnliche Produkte sind oft mit Zuckeralkoholen wie Isomalt gesüßt, einem ebenfalls nicht verwertbaren Kohlenhydrat.
© Foto Beitragsbild: Anke Schütz fotografiert für ZS
