Was kann ich in der Küche für einen gesunden Blutdruck tun? Und wie beeinflusst meine Ernährung meinen Blutdruck? Diese und viele weitere Fragen rund um Ernährung und Bluthochdruck beantwortet der Ernährungs-Doc Dr. med. Jörn Klasen in seinem neuen Buch „Runter mit dem Bluthochdruck„. Seine Top Ten der Ernährungsregeln gegen Bluthochdruck finden Sie hier.
1. Frisches statt Fertiggerichte
Essen Sie viel Frisches: etwa drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll zuckerarmes Obst pro Tag. Verzichten Sie auf Fertiggerichte, denn sie stecken voller Zuckerstoffe und Salz und enthalten zu viel ungesundes Fett. Auch Süßigkeiten sollten Sie nur im Ausnahmefall essen (bis zu 25 Gramm am Tag).
2. Nudeln und Co. reduzieren
Reduzieren Sie kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Setzen Sie auf Eiweißreiches, um satt zu werden.
3. Auf rotes Fleisch verzichten
Ernähren Sie sich überwiegend pflanzlich. Sie müssen nciht Vegetarier werden, sollten Ihren Fleischkonsum aber auf ein- bis maximal zweimal in der Woche reduzieren. Auf Schweinefleisch sollten Sie ganz verzichten.
4. Regelmäßig fette Seefische
Setzen Sie statt auf Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche auf Fisch – wegen der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren vor allem auf fette Sorten wie Lachs, Makrele und Hering.
5. Gesunder Ölwechsel
Achten Sie auf das richtige Speiseöl: Gute Öle sind Lein-, Hanf-, Oliven-, Walnuss- und Rapskernöl.
6. Würzen statt salzen
Kontrollieren Sie Ihren Salzkonsum. Im Durchschnitt isst jeder Deutsche 10 bis 15 Gramm Kochsalz täglich. Es sollten aber nur 3 bis 4 Gramm sein. Viele Speisen enthalten bereits so viel Salz, dass es schwierig ist, sich an Mengenangaben zu orientieren. Verwenden Sie statt nachzusalzen lieber Gewürze wie Pfeffer, Kümmel, Liebstöckel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma oder auch Chili und Currypulver.
7. Optimale Nährstoffverteilung
Für eine optimale Verteilung der Nährstoffe über den Tag beginnen Sie morgens mit Müsli und Obst oder Joghurt/Quark mit Obst und Nüssen und 2 EL Öl oder Rührei mit Kräutern oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade, Honig oder Aufschnitt. Mittags und abends wird’s mediterran mit gedünsteten Gemüse oder Salat zu Fisch oder hellem Fleisch. Als Beilagen (in geringen Menegen) eignen sich Naturreis, Teigwaren, beispielsweise aus Dinkel, oder Pellkartoffeln.
8. Drei Hauptmahlzeiten
Essen Sie drei Hauptmahlzeiten und möglichst nichts zwischendurch. Wenn Sie einen Snack brauchen, greifen Sie zu Nüssen oder Gemüsesticks statt zu Kuchen oder Keksen. Beim Abnehmen können auch weniger als drei Mahlzeiten hilfreich sein.
9. Vollkorn vor
Bevorzugen Sie Vollkorn gegenüber Feinmehlprodukten.
10. Natriumarmes Wasser
Trinken Sie zwei Liter täglich, zum Beispiels in Form von natriumarmen (unter 20 mg Natrium pro Liter) Wasser und ungesüßten Kräutertees.
Mehr Wissenswertes rumd um Bluthochdruck und viele leckere Rezepte finden Sie in „Runter mit dem Bluthochdruck„.
© Foto Beitragsbild: Katrin Winner fotografiert für ZS
