Christian Neureuthers 10 goldene Übungen

Arthrose ist schmerzhaft, aber längst kein Grund, den Radius seines Lebens einzugrenzen und nur noch daheim auf dem Sofa zu sitzen. Im Gegenteil! Sport und Bewegung sind wichtig, damit Arthrose-Patienten aktiv und lebensfroh bleiben. Skilegende Christian Neureuther, der renommierte Innsbrucker Kniespezialist Prof. Dr. Christian Fink und Medizintechnik-Experte Frank Bömers geben in ihrem neuen Buch „Never give up“ viele praktische Tipps und machen Mut: Denn jeder hat es selbst in der Hand, wie er mit der Arthrose umgeht. Heute zeigen wir Ihnen Christian Neureuther 10 goldene Übungen, die schon reichen, um alle wichtigen Muskeln zu kräftigen und zu dehnen.

Kräftigung

Beinheben in Seitenlage

Damit es anfangs bequem ist, beginnen wir im Liegen. Legen Sie sich wie ich auf die Seite. Den Arm, der auf dem Boden liegt, strecken Sie gerade aus, Sie können Ihren Kopf darauf ablegen, wenn Sie mögen. Den anderen Arm nehmen Sie auf Brusthöhe vor Ihren Körper. Sie können sich damit auch abstützen, dann fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Mir zumindest.
Jetzt winkeln wir das untere Bein leicht an und heben das obere, gestreckte Bein, so weit es geht. Die Ferse sollte immer der höchste Punkt sein, die obere Hüfte sollte vor der unteren bleiben. Wenn Sie die Wirkung spüren, machen Sie noch zwei Wiederholungen – und das zweimal auf jeder Seite.

Einbeiniger Beugerlift

Wir liegen immer noch auf dem Boden, jetzt aber auf dem Rücken. Sie brauchen noch einen erhöhten Gegenstand wie einen Wasserkasten oder einen Hocker. Falls Sie die Übung wie ich draußen machen, tut es auch ein Baumstumpf oder ein größerer Stein. Und jetzt machen Sie es mir einfach nach: Sie stellen die Füße auf den Kasten/Hocker/Baumstumpf/Stein. Jetzt lösen Sie ein Bein und strecken es aus. Mit dem anderen Bein heben Sie das Becken. Die Arme liegen dabei flach neben dem Körper auf dem Boden. Sie halten die Position kurz und wiederholen die Übung. Wenn Sie eine Wirkung spüren, setzen Sie noch zwei Wiederholungen drauf. Dann wechseln Sie die Seite. Das Ganze machen Sie wieder zweimal auf jeder Seite.

Einbeinige Kniebeuge

Kniebeugen kennt jeder. So einfach und so effektiv. Wir verschärfen das Ganze, indem wir die Übung nur auf einem Bein
machen. Damit tun wir auch noch etwas für den Gleichgewichtssinn – und der ist nicht nur beim Skifahren wichtig. Also ein Bein nach hinten abwinkeln und den Fuß auf einem niedrigen Hocker/Stein ablegen. Dann mit dem gestreckten Bein langsam in die Knie gehen und wieder hochdrücken. Wer wie ich ab einem bestimmten Kniewinkel Schmerzen bekommt, soll nur im schmerzfreien Bereich trainieren. Sie schaffen auf jeder Seite 15 Wiederholungen und das zweimal? Super! Dann steigern wir uns allmählich …

Steiger

Nun drehen wir den Spieß mal um: Jetzt steigen wir auf den Hocker/Stein, vor dem wir eben in die Knie gegangen sind. Wir steigen mit einem Bein darauf, strecken den Oberkörper und halten kurz die Balance. Wenn Sie sich sicher fühlen, gehen Sie beim Strecken noch auf die Zehenspitzen. Machen Sie zwölf Wiederholungen und das zweimal auf jeder Seite. Auch hier gilt: Die Steighöhe sollte nur so hoch sein, dass Sie keine Schmerzen spüren.

Schnelligkeit/Schnellkraft

Einbeiniges Springen

Wann sind Sie das letzte Mal gehüpft und gesprungen? Ewig her? Dann legen Sie mit mir los! Springen ist nämlich auch mit
Arthrose-Knien kein Problem! Der Trick ist: Wir müssen auf dem gesunden Bein landen. Nehmen Sie sich ruhig einen Partner
als Hilfestellung oder halten Sie sich an einem Geländer fest. Für mich sind das echte Freudensprünge …

Beidbeinige Sprünge

Und weil Springen so viel Spaß macht, machen wir gleich weiter. Jetzt springen wir zwar nicht aufs Siegertreppchen, aber auf unseren Wasserkasten, Hocker, Baumstamm etc. Achten Sie darauf, dass fester Stand garantiert ist. Jetzt können wir uns gleich als echte Sieger fühlen. Am besten ist es, wenn uns dabei ein Partner hält. Wir springen und landen mit beiden Beinen gleichzeitig und steigen dann wieder runter. Springen Sie sechs- bis zehnmal (im Wohlfühlbereich) – und wiederholen Sie das Springen dann zweimal.

Dippings

Lassen Sie sich nicht täuschen: Diese Übung sieht unspektakulär aus, bringt aber wahnsinnig viel. Versuchen Sie, in zehn Sekunden möglichst viele Bodenkontakte abwechselnd mit dem linken und dem rechten Vorderfuß zu erzielen. Schnelles Dribbeln oder Trampeln auf der Stelle also. Anstrengend, aber eine Riesengaudi, oder? Das machen wir zehn Sekunden lang so schnell wie möglich und legen nach einer kurzen Pause wieder los. Übrigens: Dippings kann man auch im Sitzen machen …

Dehnung

Hüftbeuger

Jetzt kümmern wir uns um unsere Hüfte. Stellen Sie ein Bein auf einen Hocker oder – wenn Sie in der Natur sind – auf einen großen Stein oder Baumstumpf: Das andere Bein ist nach hinten durchgestreckt. Verlagern Sie das Gewicht auf das angewinkelte Bein. Merken Sie den Zug im hinteren Bein? Ihr Hüftbeuger wird jetzt so richtig schön in die Länge gezogen. Wir halten die Position jeweils 30 Sekunden, auf beiden Seiten zweimal.

Oberschenkelrückseite

Als Nächstes sind die Oberschenkel dran, wir dehnen den Muskel auf ihrer Rückseite. Dazu legen Sie ein Bein auf einem Stuhl
oder Stein ab, verschränken die Hände auf dem Rücken und beugen den Oberkörper leicht nach vorn. Passen Sie bitte auf, dass das Dehnungsbein nicht völlig gestreckt ist, da sonst der Nerv in der Kniekehle überdehnt wird. Wir spüren die Dehnung im Muskel der Oberschenkelrückseite. Halten Sie die Position 30 Sekunden – und dann ist das andere Bein dran, wieder zweimal auf jeder Seite.

Oberschenkelvorderseite

Um auch die Vorderseite des Oberschenkels ordentlich zu dehnen, machen wir es uns wieder auf dem Boden bequem. Legen Sie sich auf die Seite und schlingen Sie um den oberen Fuß einen Gürtel oder einen Schal. So, als würden Sie Ihren Fuß an die Leine nehmen. Ihren Arm, der auf dem Boden liegt, können Sie, wenn Sie wollen, auch gemütlich unter Ihrem Kopf anwinkeln. Auch das Bein, das auf dem Boden liegt, können Sie anwinkeln. Und jetzt ziehen Sie den Gürtel oder Schal samt Fuß zu sich ran. Um einen Effekt zu spüren, halten Sie die Position 30 Sekunden und wiederholen die Übung auf jeder Seite zweimal.

Mehr Wissenswertes rund um das Thema Arthrose finden Sie in „Never give up„.

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