Sie würden gerne mehr Sport treiben und fitter werden? Wissen aber nicht, auf welche Dinge Sie beim Training achten sollten? Sophia Thiel verrät Ihnen hier und in Ihrem neuen Buch „Fit & stark mit Sophia“ Ihre Trainingsregeln.
1. Hör auf deinen Körper
Wenn du an Maschinen im Fitnessstudio trainierst, kannst du deine Leistungsentwicklung anhand der Gewichtseinheiten, die du daran ablesen kannst, bestimmen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht fehlt dir diese Maßeinheit. Deswegen ist es umso wichtiger, dass du genau in dich hineinspürst. Bist du schon am Limit, oder könntest du einen Schritt weitergehen? Auf diese Weise bekommst du auch ein besseres Gefühl für deine Tagesform und bist sensibler für Beschwerden deines Körpers, die sich häufig nur sehr leise äußern.
2. Manchmal ist weniger mehr
Schwankungen deiner Leistung und Tagesform sind übrigens völlig normal. Lass dich davon nicht entmutigen. Solche „Durchhänger“ können viele Ursachen haben. Vielleicht hast du letzte Nacht schlecht geschlafen, oder eine Erkältung bahnt sich an. In so einer Situation solltest du deinen Trainingsplan nicht auf Biegen und Brechen durchboxen, sondern sanfter oder gar nicht trainieren. Deine Gesundheit ist defintiv immer wichtiger als ein Trainingstag.
3. Vergiss nie das Warm-up
Immer erst vorglühen! Aufwärmen ist vor jedem Workout Pflicht. Beim Warm-up steigt dein Puls, jede Muskelfaser wird gut durchblutet, das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken verbessert sich. So bist du gegen Verletzungen gewappnet, und dein Training wird effektiver. Übrigens: Es hat nicht den gleichen Effekt, wenn du vor dem Training mit dem Fahrrad von der Arbeit, der Uni oder der Schule nach Hause fährst. Aufs Warm-up solltest du also trotzdem nicht verzichten. Du findest Aufwärmen aber öde? Ich beweise dir definitiv das Gegenteil: Freu dich
auf meine zehn liebsten Warm-up-Übungen.
4. Achte auf deine Haltung
Beim Bodyweight-Training ist es wichtig, dass deine Körperhaltung jederzeit korrekt ist. Ein gerader Rücken ist zum Schutz vor Überbelastung wichtig. In den Übungsbeschreibungen findest du jeweils Hinweise, worauf du bei deiner Körperhaltung achten solltest. Anders als man oft hört, halte ich es nicht für sinnvoll, sich während der Übungen im Spiegel zu kontrollieren, da man dann dazu neigt, den Kopf zu überstrecken. Besser ist, du lässt einen Trainingspartner kontrollieren oder filmst dich beim Training mal selbst mit dem Handy oder der Kamera vom Computer und schaust es dir dann direkt nach dem Workout an.
5. Finde die richtige Intensität
Ob du mit der richtigen Intensität trainierst, sagt dir dein Körper. Wenn du beim Training ordentlich ins Schwitzen kommst, deine Muskeln anfangen zu brennen und du kaum mehr eine zusätzliche Wiederholung schaffst, liegst du genau richtig. Je länger du trainierst, desto besser wird dein Gespür für deine Bedürfnisse.
6. Trau dich auf die nächste Stufe
Dein Körper entwickelt sich beim Training weiter. Er passt sich an die Belastungen an. Bald fordert ihn das Training nicht mehr so intensiv, wie es ihn noch zu Beginn deines Trainingsplans beansprucht hat. Das ist ein gutes Zeichen. Doch wenn du nun weiter in einem Bereich trainierst, der dich kaum fordert, verpufft der Trainingseffekt. Heißt: Es ist Zeit, deinen Muskeln einen neuen Trainingsreiz zu geben. Das tust du, indem du einzelne Übungen dieses Buches in der schweren Variante ausführst.
7. Überrasche deinen Körper
Surprise, surprise! Training muss Spaß machen – und zwar nicht nur deinem Kopf, sondern auch deinem Körper. Deswegen solltest du ihn nicht mit den immer gleichen Bewegungen, Intensitäten und Trainingsabfolgen langweilen. Du bringst Abwechslung ins Training, indem du die Reihenfolge der Übungen variierst oder bewusst ungewöhnliche oder neue Bewegungen einbaust. Übrigens, perfekt dafür geeignet: Animal Moves.
8. Gib dir Zeit zur Erholung
Muskeln wachsen in der Zeit zwischen dem Training. Die Regeneration ist deswegen genauso wichtig wie das Training selbst. Nach einem anstrengenden Workout hast du dir einen Ruhetag nicht nur redlich verdient, er ist auch wichtig, damit dein Körper Reparatur- und Anpassungsprozesse durchführen kann. Nur so kannst du beim nächsten Training wieder topfit sein. Die Erholung beginnt übrigens schon mit dem Cool-down. Dabei kommen alle wichtigen Körperfunktionen wieder in den Normalzustand. Während der Cool-down-Übungen werden die Muskeln gelockert und Stoffwechselprodukte abtransportiert, die beim Training entstanden sind. Auch das Nervensystem wird auf die bevorstehende Erholung vorbereitet. In diesem Buch findest du meine zehn liebsten Übungen, mit denen du nach dem Training in die Entspannungsphase starten darfst.
9. Bleib dran
Damit du deinem Ziel langsam, aber sicher näher kommst, brauchst du Regelmäßigkeit im Training. Vokabeln können sich die meisten Menschen auch nicht einprägen, indem sie nur einmal draufschauen. Genauso verhält es sich mit deinem Körper. Er muss immer wieder gefordert werden, um sich anpassen zu können. Wenn du unregelmäßig nur alle drei Wochen einmal trainierst, macht das vielleicht Spaß, bringt dich aber dauerhaft nicht zu einem straffen und starken Körper. Im Idealfall etablierst du das Training als Gewohnheit.
10. Vergiss nicht, zu essen
Dein Trainingserfolg steht und fällt mit der Energie, die du deinem Körper zuführst. Die Muskelzellen brauchen Power, damit sie arbeiten und wachsen können. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht dem Irrglauben verfallen, weniger essen zu müssen, um schneller abzunehmen. Kurzfristig mag das stimmen, doch auf lange Sicht entfernst du dich durch dieses Vorgehen sogar von deinem Ziel. Denn es sind Muskeln, die unsere Figur straffen, die Energie und Fett verbrauchen. Wenn du deinem Körper keine Energie in Form von Nahrung zur Verfügung stellst, hast du auch keine Kraft zu trainieren, und folgerichtig wachsen dann auch keine Muskeln.
Mehr Wissenwertes rund um Bodyweight-Training und viele Übungen finden Sie in „Fit & stark mit Sophia„.
© Foto Beitragsbild: Dan Carabas, Berlin
