10-Minuten-Express-Workout von Mareike Spaleck

Du hast wenig Zeit zum Trainieren oder heute so gar keine Lust? Für das gute Gefühl hilft dir mein 10-Minuten-Workout-Quickie. Da ist alles drin und trotzdem dauert es nicht so lange. Achtung, die Zeit zum Aufwärmen solltest du dir trotzdem nehmen. Es ist übrigens sehr effektiv, dir ein 10-Minuten-Workout jeden zweiten Tag zu machen. Dies bringt viel mehr als einmal die Wochen mehrere Stunden im Fitnessstudio zu schwitzen. Mareike Spaleck zeigt uns in ihrem Buch „Schön. Fit. Sein.“ welche Übungen und Ernährungsweise sie schön und fit halten.

1. Sumo (3 x 15 Wiederholungen)

Schritt 1: Stell dich im weiten Stand auf deine Matte, dabei sind die Füße mehr als schulterbreit geöffnet. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Schultern sind tief und nach hinten gezogen, dabei hebt sich automatisch deine Brust. Die Arme sind vor dem Oberkörper angewinkelt, die Handflächen zeigen zueinander und die Fingerspitzen zur Decke.

Schritt 2: Und los geht es. Mit aufrechtem Oberkörper geht das Gesäß nach unten, gleichzeitig werden die Arme nach oben gestreckt. Die Knie werden dabei schön weit nach außen geschoben. Die Belastung bleibt die ganze Zeit auf dem ganzen Fuß, tendenziell mehr auf der Ferse. Wenn die Hüfte wieder hochgeschoben wird, oben noch mal bewusst das Gesäß fester anspannen und wieder nach unten gehen.

Übungstipp: Du brauchst nicht viel Schwung. Aber dafür wieder darauf achten, die Übung mit viel Konzentration auszuführen. Spannung und Po! Das ist das Entscheidende.

2. Crunches (3 x 15-20 Wiederholungen)

Schritt 1: Leg dich für die Crunches – Rumpfbeugen – auf den Rücken. Die Arme legst du entweder gerade neben den Körper oder du hältst sie angewinkelt an die Schläfen. Fass nicht hinter den Kopf.

Schritt 2: Winkle die Beine leicht an. Wenn du dich fit fühlst, dann kannst du die Beine auch in einem 90-Grad-Winkel in der Luft halten.

Schritt 3: Wenn du nun den Kopf anhebst, bleiben die Schultern tief und dein Kinn bleibt etwa eine Faustbreit vom Dekolleté entfernt. Schau an die Decke, spann den Bauch fest an und beug deinen Oberkörper bis zum maximalen Punkt. Kurz halten und dann langsam wieder zurück, bis die Schulterblätter sich fast ablegen wollen. Das machst du jedoch nicht, sondern kommst gleich wieder langsam hoch.

Übungstipp: Crunches und Sit-ups werden gerne verwechselt. Unsere Crunches sind die feinere Übung. Auch hier kommt es wieder auf die konzentrierte Ausführung an. Lehne dich Wirbel für Wirbel zurück, dabei können sich die Bauchmuskeln Stück für Stück wieder öffnen.

3. Trizeps in der Brücke

Schritt 1: Für diese Übung brauchst du eine gute Beweglichkeit in den Schultern. Um diese zu fördern, kannst du die Schultern auch vor der Übung kreisen lassen, hochziehen, absenken – auch gerne abwechselnd.

Schritt 2: Nun ab auf die Matte, nimm die Haltung einer Brücke ein. stell deine Arme weit hinter deinem Po auf. Fuß- und Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Schritt 3: Jetzt geht der Po Richtung Decke. Dafür spannst du den Bauch und das Gesäß kräftig an. Spannung halten, denn hier findet jetzt keine Bewegung mehr statt. Konzentriere dich nur auf deine Ellenbogen, die sich beugen und wieder strecken. Das braucht etwas Übung, aber du kannst es schaffen! Das gibt straffe Arme, denn der Trizeps formt den Arm besonders schön.

Übungstipp: Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.

4. Bulgarian Split Squats (3 x 10-15 Wiederholungen pro Seite)

Schritt 1: Hier ist Gleichgewicht gefragt. Stell dich etwa eine Beinlänge entfernt rückwärts vor einen Stuhl oder eine Bank.

Schritt 2: Leg einen Fußrücklings darauf ab. Der vordere Fuß steht fest am Boden. Die Hüfte ist stabil und gerade, dein oberkörper aufrecht. Deine Hände sind in der Hüfte abgestützt.

Schritt 3: Nun senkst du dein schwebendes Knie und gehst automatisch mit dem Standbein tiefer. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die spitze des vorderen Fußes wandert.

Übungstipp: Keine Hektik! Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

5. Unterarmstütz (3 x 10 Sekunden)

Schritt 1: Leg dich auf dem Bauch auf den Boden. Die Ellenbogen stellst du eng neben der Brust, unterhalb der Schulter auf. Balle die Fäuste, das gibt Kraft. Die Zehen sind aufgestellt.

Schritt 2: Spann Arme, Bauch und Po fest an und dann geht es nach oben in den Stütz. Die Bewegung kommt aus dem Rumpf und dem Gesäß. Beine und Oberkörper sind in der Luft. Halten – und dann langsam wieder absenken.

Übungstipp: Du kriegst den Po nicht hoch? Kann am Anfang gut passieren, weil die Körperspannung fehlt. Nicht verzweifeln, sondern volle Konzentration und Anspannung. Du schaffst das! Gerade wenn du denkst, dass du nicht mehr kannst, bis drei zählen und langsam absenken. Und zum Wohle deiner Knie nicht einfach runterplumpsen!

6. Rumpfrotation im Stütz (3 x 10-15 Wiederholungen)

Schritt 1: Leg dich ganz ausgestreckt auf dem Bauch auf den Boden. die Zehen sind aufgestellt. Die Unterarme stellst du eng neben der Brust, unterhalb der Schulter auf. Deine Fäuste sind geballt.

Schritt 2: Bauch und Po fest anspannen. Den ganzen mittleren Körperteil erst anheben und dann den Rumpf erst auf die eine Seite kippen und dann zur anderen Seite. Wenn die Kräfte nachlassen, nicht einfach plumpsen lassen, sondern langsam über die Knie absinken.

Übungstipp: Vielleicht schaffst du anfangs nicht so viele Rotationen. Wichtiger, als lange auszuhalten, ist, die Übung ganz konzentriert über die Muskulatur auszuführen.

Mehr Übungen und Ernährungstipps findest du in „Schön. Fit. Sein.„.

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